SINAV KAYGISI NEDİR?
İlköğretimde başlayan sınav serüveni uzun yıllar devam etmekte ve hayatımızı önemli ölçüde etkilemektedir. Bundan dolayı sınav kaygısı küçükten büyüğe herkesi ilgilendiren ve güncelliğini yitirmeyen bir konu olma özelliğini taşımaktadır. 
Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız, üstelik bu kaygı gündelik işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme içmenizi etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav yaklaştıkça uyku tutmuyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız, bir de sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kâğıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
“Normal düzeyde bir sınav kaygısı DOĞALDIR, hatta FAYDALIDIR.
Aşırı (şiddetli) kaygı öğrenmeyi ve hatırlamayı ZORLAŞTIRIR.
Hiç kaygısızlık veya çok düşük düzeydeki kaygı MOTİVASYONU DÜŞÜRÜR.”
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
1) Fizyolojik
· Kalp atışlarının hızlanması
· Solunum hızlanması
· Terleme, titreme, ateş basması
· Kaslarda gerginlik
· Baş ağrısı ve dönmesi
· Kusma, ishal, sık idrara çıkma vb. sindirim problemleri
· Konsantrasyon bozuklukları
2)
Duygusal
· Korku
· Karamsarlık
· Gerginlik
· Sinirlilik
· Panik
· Heyecan
· Endişe
3) Davranışsal
· Ders çalışmayı ertelemek
· Ders çalışmaktan kaçmak
· Ders çalışmayı bırakmak
· Sınavlara girmemek
· Sınavları yarıda bırakmak
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
1) Aile tutumları
· Anne babanın çocuğu yaşıtlarıyla ve kardeşleriyle kıyaslaması
· Çocuktan yüksek başarı beklentileri
· Çocuğun başarılarının ödüllendirilmesinde yetersizlik
· Anne babanın baskıcı otoriter tutumu
· Anne babanın; evham, endişe, karamsarlık, aşırı hırs gibi davranışlara model olması
2) Kişilik özellikleri
Kişinin rekabetçi, takıntılı, inatçı, mükemmeliyetçi oluşu.
3) Sosyal nedenler
Öğretmen, arkadaş, akraba ve komşuların yanlış tutumları (kıyas, takdir etmeme, yüksek beklenti, sınavın yüceltilmesi vb.)
4) Bilgi ihtiyaçları
Doğru çalışma tarzı hakkında bilgiler (anlayarak okuma, tekrar etme vb.)
5) Zihinsel faktörler
· Kendi başarısı hakkında olumsuz düşünceler, ‘ Ne yaparsam yapayım başarısız olacağım.’
· Sınav hakkında gerçek dışı düşünceler, ‘Bu sınavda aldığım not hayatımı belirleyecek.’
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ
1) Sınavdan önce
· Sınava tam çalışıp hazırlanmış olarak girin
· Sınava uykunuzu almış olarak girin
· Kaygıyı yoğunlaştıran kahve, alkol, sigara, çok baharatlı yiyecekler ve şekerden uzak durun; taze sebze ve meyve tüketin
· Sınav yeri ve zamanı hakkındaki bilgileri önceden öğrenerek kesinleştirin
· Sınav öncesi kaygınızı arttıracak davranışlardan uzak durun; son ana kadar ders çalışmak, sınav yerine geç gitmek vb.
· Sınavda yapacaklarınızı planlayın; sürenizi nasıl değerlendireceğiniz, nereden başlayacağınız vb.
· Sınava girmeden gevşeme egzersizleri yapın
2) Sınav sırasında
· Sınav hakkındaki tutumunuzu sorgulayın.
· Bilemediğiniz ya da hatırlayamadığınız sorular da olabileceğini kabullenerek kendinizi telkin edin
· Soruları dikkatlice okuyarak, yapamadığınız sorularla inatlaşıp zaman kaybetmeyin
· Duruş ve pozisyonunuzu değiştirerek, rahatlamaya çalışın
· Sınavdan erken çıkanları takip etmeyin, kendinizi başkalarıyla değil kendinizle kıyaslayın
· Sınav esnasında yorulduğunuzu ve gerildiğinizi hissettiğinizde sınavı bir kenara bırakıp, mola verin
Kaygıyı azaltmak için pek çok rahatlama ve gevşeme tekniği geliştirilmiştir. Bunlardan en bilinen ve uygulaması nispeten kolay olan birkaç tekniği siz de kolayca uygulayabilirsiniz.
A) Nefes Egzersizleri
Doğru nefes almak damarları genişleterek kanın-dolayısıyla oksijenin-vücudun en uç noktalarına kadar ulaşmasını sağlar. Unutmayın; İyi bir nefes ağır, derin ve sessiz olandır.
“1.AŞAMA
Sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi ise göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
2.AŞAMA
Ciğerlerinizi iyice boşaltın. Bunu yaparken ciğerlerinizi zorlamayın, nefesi itmeden kendiliğinden çıkarın.
3.AŞAMA
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye İçinizden sayarak ciğerlerinizin bütününü doldurun.
4.AŞAMA
Kısa bir süre bekleyin.
5.AŞAMA
“Biir”, “ikii” diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.
6.AŞAMA
Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
7.AŞAMA
Aynı kurallara uyarak bir tekrar daha yapın.”
DİKKAT:
- İkinci tekrardan sonra mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alın. Aksi halde başınız dönebilir.
- Aralıklı olarak günde en az 40 defa bu egzersizin yapılması faydalıdır.
B) Gevşeme Egzersizleri
Fiziksel egzersizlerin kasları gevşettiği, zihinsel gevşeme sağladığı, duygusal rahatlık verdiği, seratonin adlı maddenin salgılanmasını artırarak öğrenme için gerekli zihinsel ortamı hazırladığı gözlenmiştir.
Kuşkusuz gevşemeyi öğrenmenin yolu bedeninize kulak vermekten geçer. Dikkatinizi bedeninize yönelterek hangi kaslarınızın gereğinden fazla gerildiğini tespit edebilirsiniz. Biraz çalışmayla gevşemeyi öğrenip kaygınızı azaltabilir, motivasyonunuzu ve enerjinizi artırabilirsiniz.
1.Örnek:
Koltuğunuza yaslanın. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin. Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.
2.Örnek:
Sağ kolunuzu, dirseğiniz başınıza değecek şekilde bükün. Sol elinizle sağ dirseğinizden tutun ve sağ kolunuzu, fazla zorlamadan, gerin. Bu hareketi diğer kolunuza da yapın. Her iki kola 10 ar saniye uygulayın.
3.Örnek:
Parmaklarınızı, ellerinizin üstü yukarıya bakacak şekilde, arkanızda kenetleyin. Dirseklerinizi yavaşça çevirin ve bu defa avuçlarınız yukarı baksın.
"Bilgi insanı şüpheden, iyilik acı çekmekten, kararlı olmak korkudan kurtarır.”
Konfüçyüs
Zamanı Planlama Konusunda Öneriler
Çoğu öğrenci, ders çalışmaya oldukça fazla zaman ayırmasına rağmen başarısız olabilmektedir. Oysa çalışmaya ayrılan süre kadar, bu sürenin verimli kullanılması da başarıda büyük rol oynar. Zaman konusunda başarı kriteri, sadece hedefe ulaşmak değil, aynı zamanda hedefe en hızlı şekilde ulaşmaktır. Elbette her insanın zaman planlaması farklıdır. Kendinize uyabileceğini düşündüğünüz günlük, haftalık ve dönemsel planlamalarınızı yaparak kaygınızı azaltabilir, verimliliğinizi artırabilirsiniz.
Öncelikle zamanınızı çalışma-eğlenme-dinlenme şeklinde üçe bölün ve aşağıdaki uyarıları dikkate alın;
1) Çalışacağınız dersi ve konuları belirleyin.
2) Ön hazırlık yapmaya özen gösterin.
3) Televizyon karşısında, internette, telefonda gereğinden fazla oyalanmayın.
4) Gereğinden fazla uyumayın.
5) Dersleri ve konuları önem sırasına koyun.
6) Zihniniz yorulmamışken çalışmanın başında sosyal derslere çalışmanız faydalı olacaktır.
7) Arkadaşlarınıza “Hayır” demekten çekinmeyin.
8) 1 saatlik çalışmanın ardından 10 dakikalık bir dinlenme yararlı olacaktır. Böylelikle unutma azalır.
9) Son olarak çalışmanızı keyfi nedenlerle aksatmayın. İradenize hakim olun.
Not Tutma (Not Alma)
Not tutma verimli ders çalışmanın ön şartlarından biridir. Derslerde not tutan öğrenci dikkatini anlatılan konuya odaklar dolayısıyla ev çalışmasında konuya yabancı olmaz. Not tutan öğrenci için öğrenilecek bilgilerin zorluk düzeyi azalır, öğrencinin öğrenmesi kolaylaşır. Not tutmak unutmayı da engeller. Başarılı olmak için düzenli not tutunuz.
Not tutarken;
· Anlayabileceğiniz kısaltmalar yapın
· Dersten sonra notlarınızı temize çekin
· Anlamadığınız yerlere işaret koyun. Daha sonra bu konuları inceleyin.
Özet Çıkarma
Özet çıkarma denince akla bir metnin kısaltılması gelir. Ancak kısaltma yaparken metnin ana düşüncesini ve bazı önemli bilgileri gözden kaçırmamak gerekir. Özet çıkarma kişinin ne öğrendiğini kendi cümleleriyle ifade etmesidir. Dolayısıyla bilgiler pekişir ve unutma azalır.
Tekrar Etme
Öğrenilenler zamanla unutulabilir. Unutmayı önlemenin iki yolu vardır. Bunlardan biri öğrenilen bilgilerin kullanılması, diğeri ise düzenli tekrar yapmaktır. Tekrar edilen bilgiler, öğrencinin sınavlara her an hazır olmasını sağlar ve sınav kaygılarını en aza indirir.
Verimli Çalışmayı Engelleyen Etkenler
· Gözlerinizi yapamadıklarınıza çevirmek,
· Müzik eşliğinde çalışmak,
· Zorlanılan derslerin dışlanması,
· Aşırı kaygı(güvensizlik),
· Yatarak(uzanarak) çalışmak,
· Çalışma anında hayallere dalmak,
· Uzayıp giden telefon konuşmaları yapmak,
· Çalışmayı tamamlamadan bırakmak,
· Arkadaşlara “hayır!” diyememek,
· Televizyona takılıp kalmak,
· Dersler, konular hakkında yetersiz bilgi sahibi olmak,
· Düzenli tekrarlar yapmamak,
· Plansız, programsız çalışmak,
· Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak,
· Zamanı denetleyememek,
· Yanlışlardan ders almamak, eksikleri gidermemek,
· Motivasyon eksikliği, isteksizlik.
ANNE-BABA-ÇOCUK
Bütün anne-babalar çocuklarının mutlu olmasını, başarılı olmasını ve ilerde iyi bir meslek sahibi olmasını isterler. Ancak çoğu zaman bu iyi niyetli yaklaşımın yerini hırs alır. Anne-baba çocuğu üzerinden çevresiyle yarışmaya başlar. Zaten zor bir dönem geçiren çocuğun kaygısı şiddetlenir ve çoğu kez bu durum aile içi çatışmalara dolayısıyla da başarısızlığa neden olur. İki tarafın da (ebeveyn-çocuk) birbirinin duygularını anlamaya çalışmaması çatışmayı çoğu zaman gereksiz yere büyütür ve uzatır.
Çocuklar başarısız olduklarında anne babalarının nasıl tepkiler vereceğini düşünürler. Başarısızlık durumunda “anneme babama ne diyeceğim”, “arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakacağım”, “akrabalarımın önüne nasıl çıkacağım” gibi düşünceler çocukların sınav kaygısını artırır. Burada anne babaya düşen görevler; çocuklarının kişiliklerini tanımaya çalışmaları, ilgi alanlarına ve yeteneklerine göre onları yönlendirmeleri, sınavı olağanüstü bir duruma dönüştürmemeleridir.
· Çocuğunuza, onu sevmenizin sınavlardaki başarısıyla bir ilişkisi olmadığını ve hayatta başarı kadar başarısızlığında mümkün olabileceğini anlatın. Çocuğunuza iyi bir eğitim vermenin yanında, hayatı sevdirin ve yaşama sevinci aşılayın.
· Çocuğunuzun olumlu yanlarını görün ve ödüllendirin. Bu, onun hem başarmaya olan inancını hem de kendine olan güvenini arttıracaktır.
· Çocuğunuzla iletişim içinde olun, kaygılarını ve korkularını anlatmasını uygun dille teşvik edip, duyguları hakkında suçlamadan dinleyin.
· Çocuğunuzun başarıları konusundaki beklentilerinizi, okulda ve okul dışındaki performansını göz önünde bulundurarak belirleyin.
· Çocuklarınızın sorumluluk almasına izin vererek onlara destek olun. Bu, çocuklarınızın davranışlarının sonuçlarını görerek öğrenmelerine olanak sağlayacaktır.
· Çocuğunuza rahat ve huzurlu bir çalışma ortamı sağlayın. Yaşadığı çevredeki tutarlılık çocuğunuzun başarısını arttırarak, kaygısını azaltacaktır.
· Çocuklarınız sizi model alarak kaygılı davranmayı öğrenebilir. Kendi davranışlarınızı izleyerek, olumlu davranış modelleri göstermeye çalışın.
· Çocuklarınızı başkalarıyla kıyaslamayınız. Çocuğunuzun diğer insanlardan farklı bir birey olduğunu kabul ediniz.
· Anne baba olarak değer verdiğiniz şeyleri sorgulayın. Hangi okulu bitirirseniz bitirin, çocuğunuz sizi sadece gazete okurken ya da para hakkında konuşurken görüyorsa, çocuğunuzdan beklediğiniz başarıyı bir daha gözden geçirin. Bu durumda değilseniz ve çocuğunuz başarısızsa onun okumak konusundaki seçimine saygı gösterin.
· Çocuğunuz istemediğiniz ya da istemediği bir okulu kazandığında sonucu felaket olarak yorumlamayın. Çünkü bu, okulunu ve yapacağı işi sevmesini engeller.
SINAV KAYGISINA DAİR…
Hedeflerimizi gerçekleştirmek için belli bir program dahilinde çalışmalı, bazı özverilerde bulunmalıyız çünkü başarı belli fedakarlıklar gerektirmektedir. Fakat, bu özveriler eğlenceye zaman ayırmamak yada sevdiklerinle beraber vakit geçirmemek demek değildir. Sınavları hayatımızın EN ÖNEMLİ olayları gibi algılayıp, davranmak yanlış olur. Bu algımız sınav kaygısı dediğimiz olguya yol açabilmektedir. Her şeye YETERİ kadar önem vermeli ve çabalarımızı bu doğrultuda ayarlamalıyız. Yeri geldiğinde eğlenmeli, gezmeli; yeri geldiğinde çalışmalı emek sarfetmeliyiz. Bazen çok çalışmamıza rağmen istediklerimizi elde edemeyebiliriz. Bu durumda koyduğumuz hedefleri değiştirebilmeli, kendimize yeni hedefler belirleyebilmeliyiz. Çünkü,yaşam tek seçenekli bir sorudan ziyade çok seçenekli bir sorudur. Herkes üniversite okumak zorunda değildir yada illa bir bölümü kazanmak zorunda da değildir.
Sınav kaygısının nedenleri arasında en önemli paya aileler sahiptir.Aileler normal düzenlerini sınav için değiştirip, olması gereken normal işleyişi bozmaktadırlar. Bazı anne-babalar şöyle demektedirler: ‘Tek konumuz sınav, her şeyi bıraktık. Sinema, tiyatro hiç birine gitmiyoruz. Bütün planlarımızı sınava göre ayarlıyoruz.’ Çocuğa, uygun ve rahat bir çalışma ortamı hazırlamak başka, onu sadece ders çalışmaya MAHKUM etmek başka bir şeydir. Bu tutum onun zararınadır çünkü anne-babanın kaygısı, çocuğun zaten varolan sınav stresini arttırarak sınav kaygısına dönüştürür. Bunun yanında, aileler çocuklarını yetiştirirken edindikleri yanlış tutumlarla da (başkalarıyla kıyaslama, yüksek beklentiler, kınama, aşağılama…vb.) çocuklarının sınav kaygısını arttırmaktadırlar ve sınav kaygısına sebep olan başka faktörleri de (kişilik, yanlış inanışlar…vb.) dolaylı olarak etkilemektedirler. Mesela, çocuklarına aşıladıkları, model oldukları hayat tarzı, onların kişiliklerini, düşüncelerini oluşturmaktadır.Bu yüzden sınav kaygısı ile ilgili ailelere çok görev düşmektedir.
Her bireyin kendine göre ilgileri, yetenekleri vardır. Bu yetenekleri ortaya çıkarmada anne-babalara çok görev düşmektedir. Yalnız bu çaba, çocuğa illa bir yer, bir bölüm,bir not konusunda baskı yapmak değildir. Anne-babalar, çocuklarının isteklerine kulak vermeli, onları dinlemeli ve fikirlerine saygı gösterip destek olmalıdırlar. Sadece anne-baba olarak değil birey olarak da hayata bakışımızı sorgulamalıyız. Sınav kaygısı dediğimiz şey aslında yaşamımızda doğru gitmeyen bir şeylerin göstergesidir ve asıl düzeltmemiz gereken sınav kaygısından ziyade yaşama bakışımızdır. Farklı fikirlere açık olmak, esnek olmak, kendi kendimize koyduğumuz yapay engelleri ortadan kaldırmamızı, hayatta ne kadar çok seçenek olduğunu görmemizi ve sınav kaygısı gibi buna benzer pek çok sorunun ortadan kalkmasını sağlayacaktır.
KAYNAKÇA
1. Aksaray Hizmet içi Eğitim Enstitüsü (Mayıs 2004). İlköğretimde Davranış Bozukluklarını Önleme Kursu:Rehberlik Hizmetlerinde Aile Rehberliği (Rapor No: Grup 1). Erişim: 21 Mart 2007, http://orgm.meb.gov.tr/Rehberlik/ilkogr_Davranis_Bozuklugu_Onleme_Kursu.htm
2. Baltaş, A. (1995). Öğrenmede ve Sınavlarda Üstün Başarı (11. bs.).Ankara: Remzi Kitabevi.
3. How to keep calm during tests [Sınav sırasında nasıl sakin kalınır] (t.y.). Erişim: 21 Mart 2007, University of Texas Ağ Sitesi: http://www.utexas.edu/student/utlc/Irnnes/handouts/1305.html
4. Kastamonu Rehberlik ve Araştırma Merkezi.(2005). Verimli Ders Çalışma Yöntemleri ve Sınav Kaygısı: Aile, Eğitimci ve Öğrencilere Öneriler [Elektronik Sürüm]. Kastamonu.
5. Sınav Kaygısı. (t.y.). Erişim: 12 Mart 2007, http://www.ailem.com/templates/library
6. Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yolları. (t.y.). Erişim:12 Mart2007, http://www.ruhsagligi.org
7. Sınav Kaygısı Nedir?. (t.y.). Erişim: 12 Mart 2007, http://www.sinavkaygisi.net/?module=pages&SID=4
8. Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yolları. (t.y.). Erişim: 12 Mart 2007, http://konya.meb.gov.tr/rehberlik/rehkonu/sinav.doc
9. Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yolları. (t.y.). Erişim: 12 Mart 2007, http://samsunram.com/kaynaklar.asp?id=23
10. Özdemir, M. (2006). Sınav Kaygısı. Erişim: 20 Mart 2007, http://www.milliegitim.biz
11. Taş, Y. (t.y.) Sınav Kaygısıyla Baş etme. Erişim: 20 Mart 2007, http://www.sinavkaygisi.net